Joga yra senovinė dvasinių ir fizinių praktikų sistema, skirta psichinėms ir fiziologinėms savo kūno funkcijoms valdyti. Tai darnus vidinio savęs tobulinimo ir specifinių pratimų, vadinamų asanomis, derinys. Nepaisant intensyvumo ir ritmo stokos, pastaruoju metu jis vis dažniau naudojamas svorio metimui. Tačiau yra teigiančių, kad tai neprisideda prie svorio metimo, nes yra pernelyg saikingas ir ramus. Kas teisus?
Svorio metimo principas
Perteklinis svoris yra daugelio veiksnių rezultatas. O joga blokuoja kelis iš karto, todėl ji naudojama svorio metimui, o kartu ir kūno gydymui.
- Fizinis neveiklumas
Jis pašalina sėslaus gyvenimo būdo pasekmes, apkraudamas organizmą fiziniu aktyvumu ir fiziniu aktyvumu, be kurio organizme kaupiasi kalorijos. Užsiėmimų metu treniruojamos beveik visos raumenų grupės. Tai pašalina sąstingį audiniuose ir daro figūrą lieknesnę. Celiulito neliko nė pėdsako. Be to, kiekvienai sričiai galite pasirinkti specialią pratimų grupę.
- Metabolizmas
Tai sutvarko sutrikusią arba lėtą medžiagų apykaitą. Tai atsitinka specialių pratimų, vadinamų šatkarmomis, dėka. Jie turi valomąjį poveikį ir maksimaliai prisotina organizmą deguonimi. Prie to prisideda ir taisyklinga kvėpavimo technika.
- Mityba
Tai leidžia pamiršti apie blogus mitybos įpročius. Sveika mityba ir aiškus valgymo grafikas yra neatsiejama šios rytinės sveikatos sistemos dalis.
Nesuklyskite: joga gali padėti numesti svorio, nors svarstyklės gali tiksliai neatspindėti jos aktyvuojamų kūno procesų. Pavyzdžiui, po mėnesio jie gali rodyti tiek pat kilogramų arba šiek tiek sumažėti 2-3 kg. Kai kuriems tai sukelia tikrą neviltį ir jie pasitraukia. Tačiau pažvelkite į save veidrodyje ir prisiminkite visus komplimentus, kuriuos ne taip seniai pradėjo sakyti aplinkiniai. Esmė ta, kad jūsų figūra bus jūsų treniruočių atspindys. Ir iš pradžių nepatirsite svorio, nes riebalus pamažu pakeis raumenų masė.
Tai labai efektyvi sistema ne tik nutukusiems žmonėms. Visceraliniai riebalai, patinimas, nukaręs pilvukas, pogimdyminės strijos ir celiulitas – indikacijų ji turi labai daug. Todėl bet kokiame amžiuje ir dėl bet kokių problemų, susijusių su figūra ir papildomais kilogramais, tereikia kreiptis į jogą.
Vardo kilmė.Žodis „joga" kilęs iš sanskrito kalbos: „yoj" yra „harmonija, ryšys, vienybė", taip pat „pakinktai". Tai susiję su rusišku žodžiu „jungas", kurio šaknis yra ta pati.
Privalumai ir trūkumai
Jei sutiksite žmonių, kurie jau keletą metų užsiima joga, pirmiausia suprasite, kodėl ji gali būti naudojama svorio metimui. Tarp jų nebus nei vieno, kuris kenčia nuo antsvorio problemų. Tai yra pagrindinis įrodymas, kad ši technika veikia. Ir tai nėra vienintelis jo pranašumas.
Privalumai:
- Įvaldę pagrindines asanas, galite naudoti jogą svorio metimui namuose, neišleisdami pinigų sporto klubo abonementui ir niekam nesukeldami gėdos;
- puikiai malšina stresą, mažina nerimą ir nerimą;
- vienos treniruotės metu visos raumenų grupės gauna apkrovą;
- pagerėja kūno lankstumas;
- padidėja ištvermė;
- gebėjimas susivaldyti: meditacija leidžia pabėgti nuo nemalonių minčių ir susikaupti;
- padidėja kraujotaka smegenyse – padidėja protinė veikla;
- Tai efektyvi detoksikacijos priemonė: atliekamas vidaus organų masažas, kuris padeda pašalinti toksinus ir skysčių perteklių.
Trūkumai:
- Užsiėmimai turi būti reguliarūs ir jų negalima praleisti;
- daugelis pratimų ir pozų yra labai sunkūs;
- grupinės pamokos gali tapti vidinių kompleksų šaltiniu pradedantiesiems, nes iš pradžių jiems ne viskas pavyks, o mokinių akys bus nukreiptos į juos;
- kartais gali būti gana sunku rasti grupę užsiėmimams, kuriuose jausitės patogiai;
- pagal senovės rytų mokymą rytinė joga yra pati veiksmingiausia, kad ir kokiam tikslui ją naudotum, tačiau praktikuojant grupėje ji pasirodo nepasiekiama;
- Pasiruoškite, kad svorio metimas yra lėtas procesas, todėl turėsite būti kantrūs.
Nereikėtų beatodairiškai užmerkti akių į jogos, kaip svorio metimo metodo, trūkumus. Jei jums reikia per trumpiausią įmanomą laiką pašalinti problemines kūno vietas, žinokite, kad tai ne jūsų kelias. Neturėtumėte pradėti mankštintis, jei nesate tikri, kad galite reguliariai treniruotis.
Per istorijos puslapius.Archeologai ant ruonių aptiko jogų atvaizdus, kurie datuojami III amžiuje. pr. Kre.
Rūšys
Pradedantiesiems labai sunku nuspręsti dėl rūšies, kurios šioje senovės rytų sistemoje yra labai daug. Jūs neturite suprasti, kuo Kriya skiriasi nuo Kundalini, arba, pavyzdžiui, skubėti tarp integralinės krypties ir Biharo mokyklos. Renkantis, turite vadovautis dviem veiksniais:
- Sužinokite, kokios paskirties vietos yra atstovaujamos jūsų mieste. Jūs juos studijuojate ir teikiate pirmenybę tam, kuris labiausiai prisidės prie svorio metimo.
- Rekomenduojami svorio metimo tipai yra klasikiniai arba modernūs.
Klasika:
- Bhakti yra lengviausia joga, nereikalaujanti didelių fizinių pastangų, idealiai tinka pradedantiesiems.
- Karma pirmiausia moko vidinio savęs tobulinimo, keičia žmogaus, kuris galiausiai savarankiškai ateina į sveiką gyvenimo būdą, pasaulėžiūrą.
- Džnana – savęs pažinimo kelias, leidžiantis atitraukti save nuo visko negatyvo, išsikelti tikslą ir aiškiai juo sekti.
- Raja / royal / Ashtanga / aštuonių žingsnių joga – skirta valdyti protą, labai paprasta, bet efektyvi praktikoje, svorio metimas pasiekiamas ne tiek fiziniais pratimais, kiek minties galia.
- Hatha yra fizinis kūno paruošimas meditacijai, kartu stiprina ir kūną, ir dvasią. Apima tinkamo kvėpavimo techniką, asanas ir sveiką mitybą.
Modernus:
- Jėgos joga – formuoja gražius raumenis, figūrą, skatina svorio metimą. Rekomenduojamos asanos: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- Fitneso joga – tai pratimų rinkinys, gerinantis laikyseną, atkuriantis sąnarių judrumą, raminantis nervus, šalinantis figūros netobulumus. Dėmesys sutelkiamas į naudojamų asanų statiškumą, o ne į jų įgyvendinimo stiprumą.
Be šių nuorodų, galbūt jūsų mieste yra ir kitų mokyklų: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Reguliariai ir tinkamai atliekant pratimus su profesionalu, bet kuris iš jų padės pakoreguoti figūrą.
Pagal statistiką.Užsiimdamas joga 2 mėnesius žmogus numeta iki 20% savo svorio.
Pratimai ir pozos
Pirmus užsiėmimus rekomenduojama vesti prižiūrint treneriui. Taip yra dėl to, kad pozos, kuriomis atliekami pratimai, yra sudėtingos technikos. Teks lenkti kūną į visas puses, išlaikant tam tikrą kampą. Ir pačioje šio sunkaus kelio pradžioje tai turėtų valdyti meistras iš išorės.
Bet kokia klaida yra kupina ne tik rezultatų trūkumo - ji gali pakenkti sveikatai. Taigi jūs galite pradėti praktikuoti namuose tik tada, kai bus kruopščiai parengtos ir įvaldytos pagrindinės asanos, vadovaujant instruktoriui.
Pratimai
Yra pagrindinių jogos pratimų, kurie padės maksimaliai numesti svorio. Tai yra tie, kurie turi būti įtraukti į mokymo programą.
- Traška
Su jais galima pradėti apšilimą, kuris turėtų trukti apie 10 minučių, kad kūnas būtų paruoštas būsimiems krūviams. Čia atliekamos tokios asanos kaip Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Žuvų karalius (pusė poza). Jie skatina virškinimą, valo kepenis ir inkstus. Visi šie organai atlieka svarbų vaidmenį metant svorį. Visų pirma, juos turi įvaldyti tie, kurie planuoja naudoti šią senovinę gimnastiką pilvo ir šonų svorio metimui.
- Lentynos
Sunkiai atliekami pratimai, naudingi pirmiausia norint numesti kojų svorį. Jie reikalauja pusiausvyros ir jėgos, bet taip pat puikiai veikia įvairias raumenų grupes, todėl esate stiprūs ir atsparūs. Programoje turi būti asanų, tokių kaip kėdė, erelis, medis, karys, pusmėnulis, trikampis. Pavyzdžiui, Chair Pose tiesiog idealiai tinka šlaunims ir sėdmenims liekninti, blauzdoms ir stuburui sustiprinti. „Warrior" padėtis yra geras pečių ir pilvo raumenų tempimas. Pusmėnulis ir trikampis veikia stuburą ir gerina virškinimą.
- Vartymas
Jie stimuliuoja pilvo ertmės organus ir raumenis, o čia dar ir abs, ir visceraliniai riebalai, ir suglebęs pilvukas, ir riebalai šonuose, ir virškinimas – žodžiu, viskas, kas vienaip ar kitaip susiję su antsvorio. Jie taip pat veikia skydliaukę, mažina įtampą iš nugaros ir yra naudingi rankų svorio metimui. Meistras Plūgo poza ir stovėjimas ant pečių. Jie laikomi apie minutę ir tarp jų reikia padaryti trumpą pertrauką. Jas galima subalansuoti asanomis su minkštu nugaros lanku (atidžiau pažvelkite į Žuvis ar Tiltą).
- Pakrypimai
Atsilenkimai atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Populiariausios asanos čia yra Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Jų užduotis – ištempti pakaušio raumenis, šlaunis ir blauzdas, stiprinti ir numesti svorio kojose, gerinti virškinimą, sumažinti įtampą ir stresą.
- Atsipalaidavimas
Kiekvienas užsiėmimas turėtų baigtis 10 minučių visišku atsipalaidavimu. Yra specialios atsipalaidavimo pozos, kurios padeda sumažinti stresą. Įvaldykite meditacijos pagrindus, be kurių jūsų mokymas nebus baigtas. Šiame etape praktikuojamos Šavasanos, Balasanos ir Vaiko pozicijos.
Būtinai įtraukite šį pratimų rinkinį į savo svorio metimo programą ir per porą mėnesių būsite maloniai nustebinti rezultatais. Tačiau norėdami juos gauti ir būti veiksmingesni, turėtumėte įvaldyti teisingą bent pagrindinių jogos pozų atlikimo techniką.
Pagrindinės asanos
Joga turi asanų, kurios skatina svorio metimą ir kūno formavimą probleminėse srityse. Pirmiausia juos reikės įvaldyti.
- Kalnas/Tadasana
Tikslas – pagerinti laikyseną. Tai perėjimas iš vienos pozos į kitą. Pakartojimų skaičius kaip atskiras pratimas yra 8 kartus.
- Pėdos 20 cm pločio.
- Rankos virš galvos „užraktu". Iškvėpdami pasilenkite į dešinę.
- Įkvėpdami pakilkite aukštyn, iškvėpdami pasilenkite į kairę.
- Kūnas ir galva turi būti toje pačioje plokštumoje.
- Norėdami išeiti, nuleiskite rankas, ištieskite kojas pečių plotyje, atkurkite kvėpavimą, visiškai atsipalaiduokite.
Dėl to gerėja stuburo lankstumas, vystosi tiesieji pilvo raumenys, šonuose mažėja riebalų, užtikrinama sklandi žarnyno veikla, stiprėja plaučiai.
- Stovintis lenkimas į priekį / Uttanasana
Galite rinktis įvairias šios pozos variacijas: Pada Hastasana (nugarai ir pilvui), Ardha (ištvermei), Hasta (osteochondrozei, krūtų didinimui), Baddha Hasta (stresui malšinti, apetitui mažinti), Bandha Hasta ( kaip nustatyti teisingą kvėpavimą). Žemiau pateikiama paskutinės pozos atlikimo technika.
- Tiesus stovėjimas, rankos ir pečiai atsipalaidavę, kojos kartu.
- Rankas sukryžiuokite riešais, lėtai kelkite jas priešais save iki galvos arba dar aukščiau (kiek galite). Griežtai žiūrėkite į delnus.
- Lėtai įkvėpkite – išskleiskite rankas į šonus, sulaikykite kvėpavimą, atsipalaiduokite.
- Lėtai iškvėpkite – sukryžiuokite rankas riešais virš galvos ir nuleiskite.
Pakartokite 10 kartų. Ramina protą ir kūną.
- Kobra / Bhujangasana
Tai bus ypač įdomu merginoms, nes leidžia gerai išmankštinti sėdmenis, kurie dėl to tampa labai elastingi ir raižyti. Kobra taip pat stiprina stuburą. Žemiau pateikiama jos lengvosios versijos – Sfinkso asanos – atlikimo technika. Pradedantiesiems, kurie dar neturi tokio stuburo lankstumo, rekomenduojama pilnai atlikti Bhujangasana.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų.
- Kojos lygiagrečios, pirštai ištiesti. Reikia stengtis jų neuždaryti.
- Rankos turi būti tokioje padėtyje, kad keliant kūną alkūnės būtų po pečių sąnariais.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi alkūnėmis ir kiek įmanoma ištempdami kaklą.
- Galva neatsilenkia. Kaklo nugarėlė ir stuburas ištempti iki galo. Smakras nukreiptas žemyn.
- Nekelkite pečių aukštyn.
Teisingai atlikus nuotaika turėtų pagerėti, nes tai skatina džiaugsmo hormonų gamybą ir padeda susidoroti su stresu, kuris kartais sukelia antsvorį.
- Į apačią žiūrintis šuo / Adho Mukha Svanasana
Puikiai tinka šlaunų, blauzdų ir rankų tempimui ir lieknėjimui.
- Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Nuleiskite rankas ant grindų taip, kad delnai ir pėdos būtų vienoje linijoje. Pirštai ištiesinti, nukreipti tiesiai į priekį, išskyrus nykščius – jie žiūri vienas į kitą.
- Ištieskite nugarą, ištieskite kelius, ištieskite kulnus link grindų. Padėkite delnus ant grindų, sulenkite nugarą, sulenkite apatinę nugaros dalį. Galva, kaklas ir nugara sudaro vieną liniją. Įtempkite sėdmenis, nukreipkite pečių ašmenis į vidų.
- Kvėpavimas turi būti sklandus.
- Pradedantieji turi išlaikyti šią poziciją bent minutę. Labiau patyrusiems žmonėms maksimalus laikas yra 10 minučių.
Rekomenduojamas esant plokščiapėdybei, mažakraujystei, stuburo išlinkimui, nutukimui.
- Karys I / Virabhadrasana I
Karys taip pat dirba ant klubų, todėl jie yra raižyti ir elastingi.
- Užimkite Kalno poziciją.
- Pakelkite rankas aukštyn, delnus sujunkite su nugaromis.
- Gilus įkvėpimas. Atšokti. Kojos – iki maksimalaus pločio.
- Iškvėpkite, pasukite į dešinę: dešinė koja eina 90° į dešinę, kairė koja ta pačia kryptimi, bet nedideliu kampu. Sulenkite dešinįjį kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzdos būtų statmenos: kampas nuo blauzdos iki šlaunies turi būti 90°.
- Priveržkite kairįjį kelį ir ištieskite koją.
- Ištempkite stuburą, pažiūrėkite į delnus. Palaikykite 30 sekundžių, atkurkite kvėpavimą.
- Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
- Iškvėpimas. Atšokti. Grįžkite į Kalnų asaną.
Reguliariai atliekama atpalaiduoja nugaros raumenis, pašalina stuburo sustingimą, tonizuoja, teigiamai veikia virškinimą, gerina laikyseną, gražina eiseną.
- Trikampis / Utthita Trikonasana
Populiariausia poza jogoje. Be jo neapsieinama nei viena pamoka. Dėl to kūnas tampa lankstus ir atsparus.
- Įeikite į kalnų asaną.
- Giliai įkvėpkite – šokinėkite, pėdos – už metro. Pakelkite rankas, delnais žemyn, prie pečių.
- Kairė pėda sukasi 90°, dešinė į vidų.
- Iškvėpimas. Pakreipkite kūną į kairę. Pirštų galais palieskite grindis arba kairę kulkšnį.
- Ištieskite dešinę ranką aukštyn, kad ji būtų vienoje linijoje su kairiąja. Pasukite galvą ir akimis sekite dešinės rankos nykštį.
- Pabūkite 1 minutę. Atkurti kvėpavimą.
- Iškvėpdami pakelkite kūną ir ranką vertikaliai.
- Įkvėpdami atsitieskite.
- Pasukite dešinę koją 90° kampu, kairiąją pėdą į vidų. Pakartokite viską nuo pat pradžių.
Ar reikia atsikratyti galvos skausmo? Ar jaučiate įtampą nugaroje? Trikampis jums padės.
- Atsipalaidavimas / Savasana
Ši asana turi kitą pavadinimą, bet labai disonuojantį – lavono poza. Tačiau ji yra labai svarbi, nes ji baigia kiekvieną pamoką. Technika itin paprasta: atsigulkite ant grindų, pastatykite kojas patogiu atstumu viena nuo kitos, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais į viršų. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
Oho!Jogai netgi rengia levitacijos varžybas! Neseniai vykusiame čempionate, vykusiame Maharishi Mahesh Yogi universitete, buvo pasiekti nauji rekordai – 50 cm ūgio ir 2 m ilgio.
Rekomendacijos
Norėdami paspartinti svorio metimą, turite užtikrinti ne tik reguliarias mankštas ir pagrindinių asanų įvaldymą. Ši sistema visų pirma apima vidinį savęs tobulinimą. Ir tam turėsite daug ką pakeisti savo gyvenime – įpročius, kasdienybę, mitybą ir daug daugiau. Keletas naudingų patarimų padės padidinti treniruočių efektyvumą.
Keli, jei:
- Jei rūkote ir mėgstate alkoholinius gėrimus, derinti juos su joga būtų labai neprotinga.
- Jei reikia sulėtinti raumenų augimą, sumažinkite jėgos treniruotes ir pradėkite daugiau tempti.
- Jei jums reikia jogos norint greitai numesti svorio, užsiėmimai turėtų būti ilgi ir įtempti.
- Jei turite sveikatos problemų, kad ir kaip norėtumėte kuo greičiau atsikratyti tų papildomų kilogramų, apsiribokite švelniais ir lengvais pratimais.
- Jei po treniruotės jaučiate skausmą, tai yra normalu. Jį galima palengvinti karšta vonia. Jei diskomfortas nepraeina ir po jo, galbūt neteisingai atliekate tą ar kitą pratimą.
- Jei rimtai ketinate numesti svorio per jogą, rekomenduojama kasdien bent pusvalandį būti meditacinėje būsenoje.
- Jei nuolat atliksite tas pačias asanas, jūsų kūnas greitai prie jų pripras. Todėl jei norite pasiekti rezultatų, nuolat keiskite programas.
- Jei jau užsiimate joga namuose, darykite tai ryte, kai esate budriausias ir energingiausias. Poveikis bus daug didesnis.
Apie mitybą
Niekas neprivers jūsų tapti vegetaru nuo pat pirmųjų pamokų. Jogai yra laipsniškų pokyčių šalininkai. Todėl nereikia iš karto atsisakyti įprasto maisto. Tačiau per šešis mėnesius (daugeliui tai nutinka gerokai anksčiau) pajusite, kad atsinaujinęs organizmas reikalauja sveiko maisto.
Šiame etape labai svarbu susisiekti su instruktoriumi, kad jis pasakytų, nuo ko pradėti. Ir nors iki šios akimirkos jūsų figūra tikriausiai jau bus graži, tinkama mityba garantuos, kad per šį laiką numestas svoris nebegrįš.
Apie kvėpavimą
Pranajama, arba kvėpavimo joga, moko taisyklingai kvėpuoti. Tai yra visos sistemos pagrindas, ir jei jis nebus įvaldytas, pastangos gali būti bergždžios. Pagrindiniai tinkamo kvėpavimo principai tiems, kurie tik pradeda mokytis jogos, yra tokie.
- Į kvėpavimo procesą įtraukite diafragmą. Ir tam reikia išmokti kvėpuoti ne krūtine, o skrandžiu. Įkvėpdami turite jį išpūsti, palikdami krūtinę nejudėdami. Iškvėpdami įsitraukite.
- Per visą treniruotę kvėpavimas turi būti lėtas ir gilus, kad organizme sukauptų kuo daugiau energijos. Tai atpalaiduoja kūną.
- Ritmas: kvėpavimas turi būti glaudžiai susijęs su visais judesiais, kuriuos atliksite klasėje. Viskas, kas daroma aukštyn, daroma įkvepiant (daroma nosimi), žemyn – iškvepiant (burna).
Jei į jogą pasukote tik iš smalsumo, vargu ar pavyks šiuo keliu eiti iki galo. Nuostabių rezultatų metant svorį ir formuojant gražų, stangrų ir lankstų kūną pasiekia tik tie, kurie ilgus mėnesius, diena iš dienos, mokėsi ne tik asanų, bet ir visos Rytų išminties. Pradiniame etape atrodo, kad šeši mėnesiai yra ilgas laikas (o mes turime skubiai atsikratyti papildomų svarų, dabar! ), tačiau po kurio laiko supranti, kad tokį pasirinkimą padarėte ne veltui.
Alternatyva jogai gali būti: fitnesas, tabata, aerobika arba pratimų rinkiniai, kuriais siekiama numesti svorio tam tikrose kūno vietose:
- Rankos ir pečiai;
- Pilvas ir šonai;
- Nugarėlės;
- Klubai ir sėdmenys.